BRBG | Getfit | Training | SJTB – BRBG Oy

Perusvoima-harjoitus.

Suorita tämä harjoitus hyvin levänneenä ja kaksi kertaa viikossa.

Harjoitusliike	Sarjat	Toisto	Vastus	Selitys
Alkuverryttely	1	7 min		Mittarimatokävely: eteenpäin punnerrusasentoon ja takaisin ylös (5 krt) Polvien pyörittelyt Polvet yhdessä kyykky Aidan yli kävelyt: eteenpäin ja taaksepäin 5-10 krt. Syväkyykyt (polvet ja varpaat samaan suuntaan) 5-10 krt. Olkapääpyöritykset (kädet sivuilla) eteenpäin ja taaksepäin. Kampaukset (olkapääpyöritykset) eteenpäin ja taaksepäin.
Maastaveto (MAVE)	5	12-15	Tanko + kg	Tanko (20 kg) + levypainot (10-15 kg) molempiin päihin. Lisää painoja kun puhdas 12 toiston suoritus tuntuu kevyeltä. Muista video-ohjeet. Tärkeää! aktivoi ennen vetoa: 1. lapaluun lihakset 2. pakaralihakset 3. vatsalihakset
Pystypunnerrus	3	12	8 kg	Suorita seisten. Käsipainot: aloita 8 kg painoilla. Puhdas suoritus ja pysäytä kohdassa missä voimia riittäisi vielä kahteen toistoon. Jos ei tunnu raskaalta siirry astetta suurempiin vastuksiin (10 kg, 12,5 kg, 15 kg jne.)
Hauiskääntö	3	12	12,5 kg	Suorita liike seisten. Käytä kiinteää tankoa. Puhdas suoritus ja lopeta kohdassa missä voimia riittäisi vielä kahteen toistoon. Jos ei tunnu raskaalta siirry astetta suurempiin vastuksiin (15 kg, 17,5 kg, 20 kg jne.)
Vatsalihakset	3	max 20		Vatsarutistukset istuen: Jos 20 toistoa tulee liian helposti ota lisäpaino rinnan päälle tai niskan taakse. Pyöräily selällä maaten: vastakkainen kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea. Potki jalat suoraksi vuorotellen. Sivulankku: lantion nostot (vaihda puoli).
Loppuvenytys	1	10 min		Kolmiovenytys (lantio ylhäällä ja kädet ja selkälinja suorana). Kurkotus kainalon alta (ota esim. oikealla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta). Molemmilla puolilla. Aitajuoksijavenytys (maassa istuen). Haaravenytys istuen (jalat leveälle ja suorina). Vatsalla maaten. Käsi klo 11 (rinta venyy) Vastakkainen jalka käännetään toisen jalan yli. Toista toisin päin.

Palauttava harjoitus

Suorita tämä seuraavana päivänä perusvoimaharjoituksesta.

Harjoitusliike	Sarjat	Toisto	Vastus	Selitys
Kuntopyöräily	1	30 min	Pystyy phumaan	Polje tasaiseen tahtiin 60-70 kierrosta minuutissa. Käytä vastusta, jossa pystyy puhumaan. Vauhti ja vastus on hyvä kun hiki alkaa virrata n. 15 minuutin kohdalla.
Verryttely	1	5 min		Polvien pyörittelyt Polvet yhdessä kyykky Mittarimatokävely: eteenpäin punnerrusasentoon ja takaisin - 5 krt Kampaukset (olkapääpyöritykset) eteenpäin ja taaksepäin.
Lankutus	3	30-60 s		Punnerrusasento: kyynärnojassa. Työnnä aktiivisetsi hartia-aluetta ylöspäin. Vedä napaa sisäänpäin.
Loppuvenytys	1	10 min		Kolmiovenytys (lantio ylhäällä ja kädet ja selkälinja suorana). Kurkotus kainalon alta (ota esim. oikealla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta). Molemmilla puolilla. Aitajuoksijavenytys (maassa istuen). Haaravenytys istuen (jalat leveälle ja suorina). Vatsalla maaten. Käsi klo 11 (rinta venyy) Vastakkainen jalka käännetään toisen jalan yli. Toista toisin päin.

Vapaapäivä

Pidä yksi vapaapäivä harjoituksista. Sivistä itseä ja opettele esimerkiksi jotain uutta. Syö ja mikä tärkeäintä nuku hyvin. Tulet huomaamaan tämän kehityksenä myös harjoittelussasi.

Toiminnallinen harjoitus

Pelaa jotain joukkuelajia esim. jalkapalloa kavereiden tai parilajia kaverin kanssa. Jotain missä juostaan, vaihdetaan suuntaa, pysähdytään ja vaikka hypätään. Vähintään 45 minuuttia. Pidä hauskaa.