Perusvoima-harjoitus.
Suorita tämä harjoitus hyvin levänneenä ja kaksi kertaa viikossa.
HarjoitusliikeSarjatToistoVastusSelitys
Alkuverryttely17 min

Mittarimatokävely:
eteenpäin punnerrusasentoon
ja takaisin ylös (5 krt)

Polvien pyörittelyt
Polvet yhdessä kyykky

Aidan yli kävelyt:
eteenpäin ja taaksepäin
5-10 krt.

Syväkyykyt
(polvet ja varpaat
samaan suuntaan)
5-10 krt.

Olkapääpyöritykset
(kädet sivuilla)
eteenpäin ja taaksepäin.

Kampaukset
(olkapääpyöritykset)
eteenpäin ja taaksepäin.

Maastaveto (MAVE)512-15Tanko + kg

Tanko (20 kg)
+ levypainot (10-15 kg)
molempiin päihin.

Lisää painoja kun puhdas 12 toiston suoritus tuntuu kevyeltä.

Muista video-ohjeet.

Tärkeää!
aktivoi ennen vetoa:
1. lapaluun lihakset
2. pakaralihakset
3. vatsalihakset

Pystypunnerrus3128 kg

Suorita seisten.
Käsipainot: aloita 8 kg painoilla.

Puhdas suoritus ja pysäytä kohdassa missä voimia riittäisi vielä kahteen toistoon. Jos ei tunnu raskaalta siirry astetta suurempiin vastuksiin (10 kg, 12,5 kg, 15 kg jne.)

Hauiskääntö31212,5 kg

Suorita liike seisten.
Käytä kiinteää tankoa.

Puhdas suoritus ja lopeta kohdassa missä voimia riittäisi vielä kahteen toistoon. Jos ei tunnu raskaalta siirry astetta suurempiin vastuksiin (15 kg, 17,5 kg, 20 kg jne.)

Vatsalihakset3max 20

Vatsarutistukset istuen:
Jos 20 toistoa tulee liian helposti ota lisäpaino rinnan päälle tai niskan taakse.

Pyöräily selällä maaten:
vastakkainen kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea.
Potki jalat suoraksi vuorotellen.

Sivulankku:
lantion nostot
(vaihda puoli).

Loppuvenytys110 min

Kolmiovenytys (lantio ylhäällä ja kädet ja selkälinja suorana).

Kurkotus kainalon alta (ota esim. oikealla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta). Molemmilla puolilla.

Aitajuoksijavenytys (maassa istuen).

Haaravenytys istuen (jalat leveälle ja suorina).

Vatsalla maaten.
Käsi klo 11 (rinta venyy)
Vastakkainen jalka käännetään toisen jalan yli.
Toista toisin päin.

Palauttava harjoitus
Suorita tämä seuraavana päivänä perusvoimaharjoituksesta.
HarjoitusliikeSarjatToistoVastusSelitys
Kuntopyöräily130 minPystyy phumaan

Polje tasaiseen tahtiin 60-70 kierrosta minuutissa.
Käytä vastusta,  jossa pystyy puhumaan.
Vauhti ja vastus on hyvä kun hiki alkaa virrata n. 15 minuutin kohdalla.

Verryttely15 min

Polvien pyörittelyt
Polvet yhdessä kyykky

Mittarimatokävely:
eteenpäin punnerrusasentoon
ja takaisin - 5 krt

Kampaukset
(olkapääpyöritykset)
eteenpäin ja taaksepäin.

Lankutus330-60 s

Punnerrusasento:
kyynärnojassa.

Työnnä aktiivisetsi hartia-aluetta ylöspäin.

Vedä napaa sisäänpäin.

Loppuvenytys110 min

Kolmiovenytys (lantio ylhäällä ja kädet ja selkälinja suorana).

Kurkotus kainalon alta (ota esim. oikealla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta). Molemmilla puolilla.

Aitajuoksijavenytys (maassa istuen).

Haaravenytys istuen (jalat leveälle ja suorina).

Vatsalla maaten.
Käsi klo 11 (rinta venyy)
Vastakkainen jalka käännetään toisen jalan yli.
Toista toisin päin.

Vapaapäivä
Pidä yksi vapaapäivä harjoituksista. Sivistä itseä ja opettele esimerkiksi jotain uutta. Syö ja mikä tärkeäintä nuku hyvin. Tulet huomaamaan tämän kehityksenä myös harjoittelussasi. 
Toiminnallinen harjoitus
Pelaa jotain joukkuelajia esim. jalkapalloa kavereiden tai parilajia kaverin kanssa. Jotain missä juostaan, vaihdetaan suuntaa, pysähdytään ja vaikka hypätään. Vähintään 45 minuuttia. Pidä hauskaa.