Perusvoima-harjoitus.
Suorita tämä harjoitus hyvin levänneenä ja kaksi kertaa viikossa.
Harjoitusliike | Sarjat | Toisto | Vastus | Selitys |
---|---|---|---|---|
Alkuverryttely | 1 | 7 min | Mittarimatokävely: | |
Maastaveto (MAVE) | 5 | 12-15 | Tanko + kg | Tanko (20 kg) |
Pystypunnerrus | 3 | 12 | 8 kg | Suorita seisten. |
Hauiskääntö | 3 | 12 | 12,5 kg | Suorita liike seisten. |
Vatsalihakset | 3 | max 20 | Vatsarutistukset istuen: | |
Loppuvenytys | 1 | 10 min | Kolmiovenytys (lantio ylhäällä ja kädet ja selkälinja suorana). |
Palauttava harjoitus
Suorita tämä seuraavana päivänä perusvoimaharjoituksesta.
Harjoitusliike | Sarjat | Toisto | Vastus | Selitys |
---|---|---|---|---|
Kuntopyöräily | 1 | 30 min | Pystyy phumaan | Polje tasaiseen tahtiin 60-70 kierrosta minuutissa. |
Verryttely | 1 | 5 min | Polvien pyörittelyt | |
Lankutus | 3 | 30-60 s | Punnerrusasento: | |
Loppuvenytys | 1 | 10 min | Kolmiovenytys (lantio ylhäällä ja kädet ja selkälinja suorana). |