BRBG | Getfit | Training | SJTB

Perusvoima-

harjoitus.

Suorita tämä harjoitus hyvin levänneenä ja kaksi kertaa viikossa.
HarjoitusliikeSarjatToistoVastusSelitys
Alkuverryttely17 min

Mittarimatokävely:
eteenpäin punnerrusasentoon
ja takaisin ylös (5 krt)

Polvien pyörittelyt
Polvet yhdessä kyykky

Aidan yli kävelyt:
eteenpäin ja taaksepäin
5-10 krt.

Syväkyykyt
(polvet ja varpaat
samaan suuntaan)
5-10 krt.

Olkapääpyöritykset
(kädet sivuilla)
eteenpäin ja taaksepäin.

Kampaukset
(olkapääpyöritykset)
eteenpäin ja taaksepäin.

Maastaveto (MAVE)512-15Tanko + kg

Tanko (20 kg)
+ levypainot (10-15 kg)
molempiin päihin.

Lisää painoja kun puhdas 12 toiston suoritus tuntuu kevyeltä.

Muista video-ohjeet.

Tärkeää!
aktivoi ennen vetoa:
1. lapaluun lihakset
2. pakaralihakset
3. vatsalihakset

Pystypunnerrus3128 kg

Suorita seisten.
Käsipainot: aloita 8 kg painoilla.

Puhdas suoritus ja pysäytä kohdassa missä voimia riittäisi vielä kahteen toistoon. Jos ei tunnu raskaalta siirry astetta suurempiin vastuksiin (10 kg, 12,5 kg, 15 kg jne.)

Hauiskääntö31212,5 kg

Suorita liike seisten.
Käytä kiinteää tankoa.

Puhdas suoritus ja lopeta kohdassa missä voimia riittäisi vielä kahteen toistoon. Jos ei tunnu raskaalta siirry astetta suurempiin vastuksiin (15 kg, 17,5 kg, 20 kg jne.)

Vatsalihakset3max 20

Vatsarutistukset istuen:
Jos 20 toistoa tulee liian helposti ota lisäpaino rinnan päälle tai niskan taakse.

Pyöräily selällä maaten:
vastakkainen kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea.
Potki jalat suoraksi vuorotellen.

Sivulankku:
lantion nostot
(vaihda puoli).

Loppuvenytys110 min

Kolmiovenytys (lantio ylhäällä ja kädet ja selkälinja suorana).

Kurkotus kainalon alta (ota esim. oikealla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta). Molemmilla puolilla.

Aitajuoksijavenytys (maassa istuen).

Haaravenytys istuen (jalat leveälle ja suorina).

Vatsalla maaten.
Käsi klo 11 (rinta venyy)
Vastakkainen jalka käännetään toisen jalan yli.
Toista toisin päin.

Palauttava harjoitus
Suorita tämä seuraavana päivänä perusvoimaharjoituksesta.
HarjoitusliikeSarjatToistoVastusSelitys
Kuntopyöräily130 minPystyy phumaan

Polje tasaiseen tahtiin 60-70 kierrosta minuutissa.
Käytä vastusta,  jossa pystyy puhumaan.
Vauhti ja vastus on hyvä kun hiki alkaa virrata n. 15 minuutin kohdalla.

Verryttely15 min

Polvien pyörittelyt
Polvet yhdessä kyykky

Mittarimatokävely:
eteenpäin punnerrusasentoon
ja takaisin - 5 krt

Kampaukset
(olkapääpyöritykset)
eteenpäin ja taaksepäin.

Lankutus330-60 s

Punnerrusasento:
kyynärnojassa.

Työnnä aktiivisetsi hartia-aluetta ylöspäin.

Vedä napaa sisäänpäin.

Loppuvenytys110 min

Kolmiovenytys (lantio ylhäällä ja kädet ja selkälinja suorana).

Kurkotus kainalon alta (ota esim. oikealla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta). Molemmilla puolilla.

Aitajuoksijavenytys (maassa istuen).

Haaravenytys istuen (jalat leveälle ja suorina).

Vatsalla maaten.
Käsi klo 11 (rinta venyy)
Vastakkainen jalka käännetään toisen jalan yli.
Toista toisin päin.

Vapaapäivä
Pidä yksi vapaapäivä harjoituksista. Sivistä itseä ja opettele esimerkiksi jotain uutta. Syö ja mikä tärkeäintä nuku hyvin. Tulet huomaamaan tämän kehityksenä myös harjoittelussasi. 
Toiminnallinen harjoitus
Pelaa jotain joukkuelajia esim. jalkapalloa kavereiden tai parilajia kaverin kanssa. Jotain missä juostaan, vaihdetaan suuntaa, pysähdytään ja vaikka hypätään. Vähintään 45 minuuttia. Pidä hauskaa.

Trainingbook

Harjoitus-

suunnitelma

Väreillä merkitty suunnitelma harjoituksista ja lepopäivistä pitää oikealla tiellä kohti tavoitetta.
Harjoitusohjelma
Trainingbook-sivulta löytyy omat harjoitukset kirjallisesti ohjeistettuna ja tarpeen mukaan myös kuvitettuna.

01

Perusharjoitus
Eri tasoisia

harjoituksia

Eri tasoiset harjoitukset on väritetty suunnitelman mukaan.

04

Kovatehoinen-

harjoitus

06

Palauttava-

harjoitus

Personoitu

Trainingbook

Oma Trainingbook-sivu on harjoituksiesi tueksi silloin kun en itse ole sinua auttamassa ottamaa kaiken irti joka harjoituksesta.
Tavoitteesta toiminnaksi
Yksilöllisesti ja hyvin suuniteltu harjoitussuunnitelma joustaa arjen kanssa. Se antaa pelikirjan harjoittelulle, palautumiselle sekä motivoi tauoltakin takaisin oikealle tielle kohti tavoitetta.

 

Katso olisiko minusta sinulle personal trainer.

Get Fit!

Play

Coming soon.


Get fit

Miksi personal trainer?

Oli harjoittelusi sitten tuttua ja turvallista, netin loputtoman liikevirran inspiroimaa, kaverin vanavedessä puurtamista tai vuosia harjoitelleen lihasjärkäleen testamenttaama, vain vierestä ohjattu harjoittelu on avain nopeaan kehitykseen ja tuloksiin. Ilman vammoja tai aina uudelleen aloittamista.

Enemmän kuin pelkkä treeniohjelma

Lomamatkan ohimenevä helpotus arkeen vai henkilökohtainen valmennuksen kautta jotain, josta jää jotain pysyvämpää? Voimakkaampi ja vastustuskykyisempi keho ja punainen lanka harjoitteluun.

Kotona, salilla tai pururadalla

Kokemukseni eri elämäntilanteista, valmennukseni laatusertifiointi (APT) ja kuntosaliharjoittelun lisäksi monipuolinen lajitaustani kuten, maantiepyöräily, polkujuoksu, jooga, CrossFit sekä toimeni kuntonyrkkeilyohjaajana Porvoon Nyrkkeilyseurassa ovat lajeja, joista hyödynnän tavoitteen mukaan hyväksi havaittuja käytäntöjä eduksesi.

Yksilöllisesti suunniteltua

Yhdessä PT:n kanssa virität harjoittelustasi yksinkertaisesti parempaa:

  • Monipuolinen alkuverryttely ja liikkuvuusharjoittelu
  • Turvalliset nivelkulmat ja kehon kannattelu
  • Pakara-, lantiolihasten ja lapatuen tärkeä rooli lihastyössä
  • Niska- hartia-, selkä- ja polvikipujen ehkäiseminen
  • Liiketekniikat ja erikoisliikkeet
  • Kiinteytyminen, voiman, lihaskoon tai kokonaiskapasiteetin kasvattaminen
  • Hapenottokyvyn (VO2Max) kehittäminen
  • Ravinto tavoitteen tueksi
  • Harjoittelun jaksotus, progressio ja tavoitteellisuus
  • Toiminnallinen harjoittelu

Muutetaan tavoitteesi toiminnaksi

Sovitaan tapaaminen ja keskustellaan mikä on sinun tavoitteesi.
Ota yhteyttä
Valmennan Fitness24Seven-ketjun palveluksessa. Löydät minut Porvoon kuntosalilta. Tutustu saliin tästä: Fitness24Seven.
Fitness24Seven hinnasto

Design

Tarjoamme ammattitaitoista apua yritysten markkinointiin. Meiltä löydät graafista ja viestillistä suunittelua yrityksesi markkinointimateriaaleja ja viestintää varten. Portfoliomme kerääminen on vielä kesken. Päivitämme sen tänne lähi aikoina.

Coming soon.